CAMINHADA

 

As belas paisagens do circuito de manutenção da Covilhã - Serra da Estrela. 

Cova da Beira 

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Caminhada! 

• Como com qualquer modalidade desportiva, antes de começar a queimar calorias consulte o seu médico, principalmente se não está fisicamente activo há mais de 6 meses (e isso não inclui caminhar do seu sofá até ao frigorífico!).

• Escolha um local apropriado (pode ser uma pista de atletismo próxima) ou um trajecto (uma volta ao seu quarteirão) e o horário que mais lhe convém. Se preferir um sítio mais longe, como o parque da cidade por exemplo, pode perfeitamente levar o carro até lá e depois iniciar a caminhada. O essencial é organizar esta actividade como uma tarefa diária que tem de cumprir. Assim, será mais fácil incuti-la na sua rotina e haverá menos probabilidade de faltar ao encontro com as suas sapatilhas!

• Faça chuva, faça sol, esteja sempre preparado. O equipamento básico para um caminhador é: roupa confortável (fato de treino por exemplo) e mais do que uma peça de vestuário para que possa vestir ou despir consoante o calor ou frio que sentir; roupa impermeável quando as condições climatéricas a exigirem; um bom par de sapatilhas (é a melhor forma de evitar distensões e lesões desagradáveis) e meias grossas (as finas podem provocar bolhas); boné, óculos de sol, gorro e luvas (conforme as preferências de cada um).

• Não saia de casa sem colocar protector solar e sem uma garrafa de água. Tenha ou não sede, há que se manter hidratado, o que significa alguns golos de H20 de dez em dez minutos.

• Faça-se acompanhar do seu telemóvel no caso de surgir alguma emergência ou aproveite-o para pôr a conversa em dia com o seu melhor amigo ou a sua mãe… nem vai dar conta dos quilómetros percorridos!

• Delineie as suas expectativas e não seja demasiado ambicioso logo no primeiro dia… vai esforçar-se e no dia seguinte ficará de “molho”! O objectivo é pouco mas bem, para depois ir superando as suas próprias metas. Um principiante deve começar devagar e percorrer uma pequena distância. Para a sua primeira caminhada escolha um percurso que tenha a certeza que consegue cumprir, ou seja, ir e vir.

• Inicialmente, é mais importante a duração da sua caminhada do que a distância que percorre. O resto virá mais tarde.

• Na primeira semana, comece com uma caminhada de cerca de 15 minutos, durante 5 dias (não se esqueça que a ideia é criar um hábito!), com dois de descanso pelo meio. Na semana seguinte, mantenha o ritmo dos 5 dias, mas adicione 5 minutos à sessão diária. Na terceira semana, caminhe mais 5 minutos por dia e na quarta mais cinco. No final do mês estará a caminhar meia hora por dia, cinco vezes por semana, ou seja, estará a cumprir duas horas e meia de exercício físico por semana e com direito a dois dias de descanso! Parabéns!

• Se surgir alguma dificuldade durante este processo, não desista! Se sentir-se cansado, não tente fazer o mesmo tempo que ontem. O melhor é reduzir e tentar de novo amanhã! Se na semana seguinte não se sentir capaz de acrescentar aqueles 5 minutos extra, não o faça! Repita antes o programa da semana anterior. Passe para um patamar mais longo e mais rápido só quando se sentir 100% capaz! O mais importante é aumentar primeiro a distância e só depois a velocidade. Não se esqueça: devagar se vai longe!

• A partir de agora pode escolher o programa que melhor satisfaz as suas necessidades. Se o objectivo é manter o coração e o espírito saudável e/ou aliviar a tensão muscular, basta uma caminhada moderada a rápida, meia hora por dia. A missão é perder peso? Nesse caso, há que intensificar a caminhada, o denominado power walking (caminhar muito rapidamente) ou incluir trajectos que tenham colinas ou ruas mais íngremes para subir. Se não for adepto do power walking, aumente a duração da caminhada para 45 a 60 minutos diários. Se quiser que as suas caminhadas funcionem como um aliviador de stress, continue a fazer uma caminhada diária de 30 minutos, mas em ritmo de passeio. Escolha um local aonde possa admirar a natureza e leve um amigo(a) ou o seu companheiro(a).